Passer vos performances de course à un niveau supérieur !
Intégrer la course par intervalles à votre routine d’entraînement peut changer la donne.
La course fractionnée, ou HIIT, est une méthode d’entraînement puissante. Elle alterne des sprints rapide et des temps de récupération actifs.
L’entraînement par intervalles booste endurance et vitesse, dynamise le métabolisme, brûle des calories et libère des endorphines pour un effet revigorant et gratifiant.
La science derrière la course fractionnée
L’entraînement fractionné est plébiscité pour son efficacité à révéler le potentiel athlétique et booster les performances.
Mais quelle est exactement la science derrière cette méthode ?
Lors de la course fractionnée, les athlètes alternent entre périodes d’effort intense et récupération active. L’entraînement fractionné repose sur les intervalles, connus pour améliorer la forme cardiovasculaire, brûler des calories et accroître l’endurance.
Les efforts intenses élèvent la fréquence cardiaque au maximum, forçant le corps à atteindre son pic d’intensité. Cela entraîne une augmentation de la consommation d’oxygène du corps et une augmentation ultérieure de son taux métabolique.
Le corps s’habituant aux intervalles intenses, devient meilleur à oxygéner les muscles, boostant ainsi l’efficacité cardiovasculaire. Cela améliore non seulement l’endurance, mais développe également la force et la puissance musculaires.
En plus, l’entraînement par intervalles stimule la combustion des calories bien après la séance, par l’effet du métabolisme accéléré.
L’EPOC fait que les bénéfices de l’entraînement fractionné continuent en phase de repos.Des recherches prouvent son impact positif sur vitesse, puissance et endurance.
En alternant effort intense et récupération, les athlètes optimisent leur condition cardio, endurance et performances.
Avantages de la course par intervalles pour l’amélioration des performances
Un autre avantage est sa capacité à franchir les plateaux et à éviter la stagnation de l’entraînement. En mettant constamment votre corps au défi, vous évitez le redoutable effet de plateau.
Conseils pratiques pour intégrer la course par intervalles à votre routine d’entraînement
L’entraînement par intervalles peut repousser vos limites et faire passer votre condition physique au niveau supérieur. Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à vous lancer dans la course à pied fractionnée.
1. Commencez lentement :
Si vous débutez dans la course par intervalles, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité. Commencez par des intervalles plus courts de course à haute intensité, suivis de périodes plus longues de récupération à faible intensité. À mesure que vous développez votre endurance, vous pouvez augmenter la durée et l’intensité de vos intervalles.
2. Fixez-vous des objectifs clairs :
Avant chaque séance de course par intervalles, fixez-vous des objectifs clairs. Qu’il s’agisse d’augmenter votre vitesse, d’améliorer votre endurance ou de cibler des groupes musculaires spécifiques, avoir un objectif clair vous aidera à rester concentré et motivé.
3. Mélangez vos intervalles :
Pour garder vos entraînements intéressants et éviter les plateaux, mélangez vos intervalles. Alternez entre différents types d’intervalles tels que les intervalles de vitesse, les sprints en côte ou les courses rythmées. Cette variété mettra votre corps au défi de différentes manières et empêchera vos muscles de s’adapter à une routine spécifique.
4. Écoutez votre corps :
Il est important d’écouter votre corps et d’ajuster vos intervalles en conséquence. Si vous vous sentez fatigué ou ressentez des douleurs, faites une pause ou modifiez votre entraînement. Le repos et la récupération sont tout aussi importants que l’entraînement lui-même, alors assurez-vous d’intégrer des jours de repos à votre routine.
5. Restez cohérent :
La cohérence est la clé lorsqu’il s’agit de course par intervalles. Essayez d’intégrer l’entraînement par intervalles à votre routine d’entraînement au moins 3 à 3 fois par semaine. Cette régularité vous aidera à développer votre endurance, à améliorer vos performances et à voir des résultats visibles au fil du temps.
En intégrant ces conseils pratiques à votre routine d’entraînement, vous pouvez exploiter la puissance de la course par intervalles pour libérer votre potentiel et atteindre vos objectifs de mise en forme.
Plans de formation pour vous aider à libérer votre plein potentiel
Voici quelques plans d’entraînement qui peuvent faire passer votre course à un niveau supérieur :
1. Plan d’intervalle pour débutant :
Si vous débutez dans l’entraînement par intervalles, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité.
Commencez par un jogging d’échauffement pendant 5 minutes, suivi d’une alternance de 30 secondes de sprint avec 90 secondes de jogging léger ou de marche.
Répétez ce cycle pendant 10 à 15 minutes, puis terminez par une marche ou un jogging de récupération pendant 5 minutes.
Essayez de faire cet entraînement 2 à 3 fois par semaine, en augmentant progressivement le nombre d’intervalles à mesure que vous progressez.
2. Plan d’intervalle intermédiaire :
Une fois que vous avez construit une base solide, vous pouvez augmenter l’intensité et la durée de vos entraînements par intervalles.
Échauffez-vous avec un jogging de 10 minutes, puis courez à un rythme rapide pendant 1 minute, suivi de 2 minutes de jogging ou de marche facile.
Répétez ce cycle pendant 20 à 30 minutes, puis récupérez avec un jogging lent ou une marche de 5 minutes.
Essayez de faire cet entraînement 2 à 3 fois par semaine, en augmentant progressivement la vitesse et la durée de vos intervalles rapides.
3. Plan d’intervalles avancé :
Pour les coureurs chevronnés qui cherchent à repousser leurs limites, un plan d’intervalles avancé peut vous aider à atteindre de nouveaux sommets.
Commencez par un footing d’échauffement de 10 minutes, puis alternez entre 2 minutes de sprint intense et 1 minute de footing de récupération.
Répétez ce cycle pendant 30 à 40 minutes, puis terminez par un jogging de récupération de 10 minutes.
Essayez de faire cet entraînement 2 à 3 fois par semaine, en augmentant progressivement l’intensité et la durée de vos sprints.
N’oubliez pas d’écouter votre corps et d’ajuster les plans d’entraînement en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
Comme pour tout programme d’exercices, il est important de rester cohérent, de rester hydraté et de donner la priorité à une forme et à une technique appropriées.
La course fractionnée peut être un moyen stimulant mais gratifiant de libérer votre potentiel et d’élever vos performances de course vers de nouveaux sommets.
À vos marques, prêts, partagez !
