Stratégies pour franchir le mur du 30e km

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Le marathon est un véritable test de résistance physique et mentale, et le fameux "mur" du 30e kilomètre est souvent l'épreuve ultime.

Ce n'est pas un mur physique, mais un moment où la fatigue devient intense, l'énergie s'épuise, et le mental est mis à rude épreuve.

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Pourquoi le mur survient-il au 30e kilomètre ?

Après environ 90 minutes d'effort intense, les réserves de glycogène dans votre corps sont épuisées. Cela se produit souvent vers le 30e kilomètre pour la plupart des coureurs.

À ce stade, le corps commence à utiliser les graisses pour produire de l'énergie, un processus beaucoup moins efficace, ce qui peut entraîner une forte baisse de performance.

Comment surmonter ce défi ?

Le mur peut sembler insurmontable, mais avec une bonne préparation, vous pouvez le franchir.

Voici quelques stratégies efficaces.

Stratégies pour passer le mur

1. Garde un rythme constant

Partir trop vite épuise vos réserves d'énergie avant le 30e kilomètre. Maintenir une allure stable et adaptée à votre niveau vous permet de préserver suffisamment d'énergie pour affronter cette étape difficile.

2. Renforce ton mental

  • Affirmations positives : Utilisez des phrases comme « Je suis capable » ou « Je vais y arriver » pour rester motivé.
  • Visualisation : Imaginez-vous franchissant la ligne d'arrivée avec succès. Cette technique peut renforcer votre détermination.
  • Divise la distance : Après le 30e kilomètre, divisez les kilomètres restants en segments plus petits. Cela rend l'effort plus gérable.

En savoir plus sur la sophrologie pour les sportifs, qui peut vous aider à mieux gérer votre mental pendant la course.

3. Utilise la distraction à ton avantage

Pour éviter de trop penser à la fatigue, concentrez-vous sur autre chose : écoutez de la musique, appréciez les paysages ou engagez une conversation avec d'autres coureurs.

Stratégies de ravitaillement

1. Hydratez-vous régulièrement

Boire régulièrement, surtout après le 30e kilomètre, est crucial. Utilisez des boisson isotonique . avec des électrolytes pour compenser les minéraux perdus lors de l'effort.

2. Mangez des glucides facilement digestibles

Les gels énergétiques, barres energétiques. ou snacks riches en glucides vous apporteront de l'énergie rapidement sans surcharger votre estomac. Consommez-les toutes les 30 à 45 minutes pendant la course.

3. Ne changez rien le jour J

Évitez d'essayer de nouveaux aliments ou boissons le jour de la course. Restez fidèle à ce que vous avez testé pendant vos entraînements pour éviter les mauvaises surprises.

Stratégies d'entraînement pour prévenir le mur

  • Entraînements à jeun : Effectuez des séances à jeun le matin, puis une séance intense dans la journée. Cela permet à votre corps de mieux s'adapter à l'utilisation de ses réserves de graisses.
  • Consommation de glucides : Quelques jours avant le marathon, consommez plus de glucides (70% de votre alimentation) pour maximiser vos réserves d'énergie. Privilégiez les glucides à index glycémique bas comme les patates douces ou le quinoa.

Après le mur : Le second souffle

Une fois le mur franchi, un phénomène connu sous le nom de "second souffle" peut apparaître. Vos jambes paraissent plus légères et votre esprit plus clair.

C'est le moment où tous vos efforts d'entraînement portent leurs fruits. Vous entrez dans une nouvelle phase de la course, où vous vous sentez prêt à affronter les derniers kilomètres avec force et détermination.

Le mur du 30e kilomètre : Votre allié

Rappelez-vous que le mur n'est pas votre ennemi, mais un passage obligé qui rendra votre accomplissement encore plus grand. Il transforme une simple course en une véritable aventure. Alors ! Êtes-vous prêt à relever le défi ?



Ces articles vont vous mettre sur la bonne piste ! 😊


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